Trà Xuân

GABA là một trong những chất bổ sung mà tôi được bệnh nhân hỏi rất nhiều – thường là với vẻ mặt vẻ mặt bối rối. Tôi nghĩ điều này xuất phát từ thực tế là GABA vừa là một chất do cơ thể tạo ra VÀ vừa là một chất được bổ sung qua đường ăn uống. Không giống như Melatonin - cũng là một chất được cơ thể tạo ra và cũng có thể bổ sung từ bên ngoài, GABA gần như không được biết đến nhiều và cũng không nhận được sự quan tâm về mặt khoa học. Với sự quan tâm và phổ biến của chất bổ sung GABA, và tầm quan trọng của GABA do cơ thể tạo ra đối với giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe thì nó đáng được dành thời gian để trao đổi.

Vậy GABA là gì?

GABA có tên đầy đủ là Gamma-Aminobutyric acid) - một axit amin được sản xuất tự nhiên trong não. GABA hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh, tạo điều kiện giao tiếp giữa các tế bào não. Vai trò lớn của GABA trong cơ thể là làm giảm hoạt động của các tế bào thần kinh trong não và hệ thần kinh trung ương, từ đó có một loạt các tác động lên cơ thể và tâm trí, bao gồm việc tăng thư giãn, giảm căng thẳng, tâm trạng bình tĩnh và cân bằng hơn, giảm đau và tăng cường giấc ngủ.

Nhiều loại thuốc tương tác với GABA và các thụ thể GABA trong não, làm thay đổi chức năng của chúng để đạt được tác dụng nhất định, thường là thư giãn, giảm đau, giảm căng thẳng và lo lắng, hạ huyết áp và cải thiện giấc ngủ. Các thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương, thuốc gây mê, thuốc an thần gây nghiện, thuốc chống trầm cảm và thuốc chống động kinh là một số loại thuốc nhắm vào GABA.

Ngoài ra, một số chất bổ sung tự nhiên có ảnh hưởng đến hoạt động của GABA, giúp giảm căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy tâm trạng cân bằng và giúp ngủ ngon. Tôi đã viết về cây nữ lang (valerian) và hoa bia hublông (hops), chất magiê và L-theanine, tất cả đều có ảnh hưởng đến hoạt động GABA của não. Một số chất bổ sung tự nhiên khác có thể ảnh hưởng đến hoạt động GABA của não bao gồm L-arginine, cây Kava, hoa hướng dương, nhân sâm Mỹ và các loại khác.

GABA được tìm thấy tự nhiên trong các loại trà xanh, trà đen và trà ô-long, cũng như trong các thực phẩm lên men bao gồm nấm sữa (kefir), sữa chua (yogurt ) và chao thối (tempeh). Các loại thực phẩm khác có chứa GABA hoặc có thể thúc đẩy việc sản xuất nó trong cơ thể, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu răng ngựa (fava bean), đậu nành, đậu lăng và các loại đậu khác, các loại hạt bao gồm quả óc chó, hạnh nhân và hạt hướng dương, cá, bao gồm tôm và cá bơn (halibut), cam quýt, cà chua, quả mọng (berries), rau chân vịt (spinach), bông cải xanh, khoai tây và ca cao.

Trên thị trường, GABA cũng có sẵn như là một chất bổ sung. Các chất bổ sung GABA thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao, căng thẳng và lo lắng, và giấc ngủ, cũng như để kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên của cơ thể, thường dành cho các vận động viên.

GABA hoạt động như thế nào?

Tôi gọi GABA là cái phanh của não. GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế quan trọng nhất của cơ thể, có nghĩa là nó làm giảm hoạt động của các tế bào thần kinh trong não và hệ thần kinh trung ương, có tác dụng chuyển não và cơ thể vào trạng thái thấp. Bằng cách ức chế hoạt động thần kinh, GABA tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt hơn, giảm căng thẳng tinh thần và thể chất, giảm lo lắng và tạo tâm trạng bình tĩnh.

GABA cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trương lực cơ. Kết hợp với glutamate, chất dẫn truyền thần kinh kích thích quan trọng nhất của cơ thể, GABA là một đóng góp quan trọng cho sự cân bằng nội môi về mặt thể chất và tinh thần nói chung của cơ thể.

GABA đóng một vai trò trong hoạt động lành mạnh của cơ thể, hệ thống miễn dịch và nội tiết của cơ thể, cũng như trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất. Có một nghiên cứu mới nổi rất thú vị về vai trò của GABA trong sức khỏe đường ruột và chức năng đường tiêu hóa, nơi nó có thể hoạt động để hỗ trợ sự vận động, kiểm soát viêm và hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và giúp điều chỉnh hoạt động của hormone.

Hoạt động GABA thấp trong cơ thể có thể dẫn đến:

• Sự lo lắng
• Căng thẳng mãn tính
• Phiền muộn
• Khó tập trung và các vấn đề về trí nhớ
• Đau cơ và nhức đầu
• Mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ
• Hoạt động GABA thấp cũng liên quan đến rối loạn sử dụng chất.

Hiện đang có sự xem xét và tranh luận về cách thức mà các chất bổ sung GABA hoạt động trong cơ thể, và cơ chế hoạt động của chúng có thể khác như thế nào so với GABA do chính cơ thể tạo ra.

Cụ thể, các nhà khoa học đã không đạt được sự đồng thuận về việc GABA bổ sung có vượt qua được cái gọi là hàng rào máu não hay không – nghĩa là, nó di chuyển từ máu trực tiếp vào não như thế nào.

Vẫn cần nghiên cứu thêm về tác dụng của các loại GABA bổ sung từ bên ngoài, bao gồm cả cách GABA có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh thông qua đường ruột. Dưới đây, tôi sẽ nói về những gì khoa học đã nói với chúng ta hôm nay về hiệu quả tiềm năng của các chất bổ sung

GABA đối với giấc ngủ và các tình trạng khác.

Lợi ích của GABA

Đối với giấc ngủ: Hoạt động của GABA do cơ thể tạo ra rất quan trọng đối với giấc ngủ. GABA cho phép cơ thể và tâm trí thư giãn và rơi vào ngủ, và ngủ ngon suốt đêm. Hoạt động GABA thấp có liên quan đến chứng mất ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn. Trong một nghiên cứu, nồng độ GABA ở những người bị mất ngủ thấp hơn gần 30% so với những người không bị rối loạn giấc ngủ. Và các mức GABA thấp này cũng tương ứng với giấc ngủ không yên, hay thức giấc hơn.

Các loại thuốc ngủ của các hãng dược lớn bao gồm cả Zolpidem (Ambien và cộng sự) và Eszopiclone (Lunesta và cộng sự) nhắm vào hệ thống GABA của cơ thể để tăng cường an thần và giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng một tác dụng phụ tiêu cực của những loại thuốc ngủ này - ảo giác - có thể xảy ra do sự thay đổi của chúng đối với hoạt động của GABA.

Có một nghiên cứu tương đối hạn chế đã tiến hành xem xét những lợi ích trực tiếp của các chất GABA bổ sung đối với giấc ngủ. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy GABA được tạo ra trong thực phẩm lên men có thể làm tăng thời gian ngủ và giảm thời gian rơi vào giấc ngủ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy sự kết hợp giữa GABA và 5-HTP có thể cùng nhau cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ. (Tôi đã viết trước đây về các lợi ích về giấc ngủ và thư giãn của 5-HTP). Với tầm quan trọng của GABA đối với các kiểu ngủ của cơ thể, việc nghiên cứu thêm về tác dụng của các chất bổ sung GABA đối với giấc ngủ là vô cùng cần thiết!

Đối với căng thẳng và lo lắng: với tư cách là một chất tự nhiên do cơ thể tạo ra, vai trò chính của GABA là làm giảm hoạt động của các tế bào thần kinh trong não và hệ thần kinh trung ương, khiến cơ thể ở trạng thái thư giãn lớn hơn, và giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Các chất GABA bổ sung từ bên ngoài có thể có lợi cho giấc ngủ bằng cách giúp thư giãn và giảm bớt lo lắng và căng thẳng. Vẫn còn có sự tranh luận giữa các nhà khoa học về hiệu quả của các chất GABA bổ sung từ bên ngoài trong việc giảm lo âu và căng thẳng, bởi vì các câu hỏi lâu nay về khả năng của các chất GABA bổ sung có thể xâm nhập vào não từ máu. (Điều quan trọng cần lưu ý là GABA, ở dạng chất bổ sung, có thể có những cách khác để giúp thư giãn cơ thể và giảm đau, bao gồm cả việc có thể thông qua hoạt động của GABA trong hệ vi sinh vật đường ruột).

Trong khi cuộc tranh luận khoa học đó diễn ra, một số nghiên cứu đã cho thấy GABA có hiệu quả trong việc làm giảm sự lo lắng và tăng cường thư giãn. Một nghiên cứu nhỏ về một nhóm gồm 13 người trưởng thành cho thấy GABA có hiệu quả như một liều thuốc giảm đau và lo âu, với sóng não chậm lại trong vòng một giờ sau khi uống chất bổ sung GABA. Nghiên cứu này cũng tìm thấy sự tăng cường hệ thống miễn dịch cũng xảy ra với GABA, cho thấy GABA bổ sung có thể tăng cường khả năng miễn dịch ở những người đang trải qua căng thẳng tinh thần.

Một nghiên cứu khác lớn hơn đã xem xét tác động của 100 miligam GABA trong một nhóm người vừa mới thực hiện một nhiệm vụ căng thẳng về mặt tinh thần. Các nhà khoa học đã đo được sự chậm lại của sóng não ở những người đã uống chất bổ sung GABA, chỉ ra sự giảm bớt căng thẳng về mặt tinh thần. Một nghiên cứu khác đã thử nghiệm tác dụng của GABA ở những người sắp làm bài kiểm tra toán học có tính căng thẳng. Những người ăn sô-cô-la có tẩm GABA đã hồi phục nhanh hơn, bao gồm cả những thay đổi làm giảm căng thẳng đến sự thay đổi nhịp tim.

Đối với huyết áp cao: Chất bổ sung GABA đôi khi được mọi người sử dụng như một cách tự nhiên để giảm huyết áp. Có bằng chứng khoa học chỉ ra rằng GABA có thể giảm huyết áp cao. Trong một nghiên cứu với những người bị huyết áp cao cận biên, 12 tuần sử dụng chất bổ sung chlorella - một loại tảo rất giàu GABA - đã làm giảm huyết áp đáng kể. Ngoài ra, việc duy trì huyết áp khỏe mạnh cũng có thể giúp bảo vệ giấc ngủ của bạn. Huyết áp giảm tự nhiên vào ban đêm là một phần tiến triển của cơ thể đi vào giấc ngủ. Huyết áp cao có thể là dấu hiệu của chứng hưng phấn, trạng thái tỉnh táo và cảnh giác về thể chất mà nó có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ, góp phần gây ra huyết áp cao, và có thể dẫn đến loại tăng huyết áp rất khó điều trị.

GABA: những điều cần biết

Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng chất bổ sung GABA hoặc thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thuốc đang dùng và thói quen dùng chất bổ sung.

Liều dùng GABA

Các liều dùng sau đây dựa trên số lượng đã được xem xét trong các nghiên cứu khoa học. Nói chung, người dùng nên bắt đầu với liều được đề xuất thấp nhất, và tăng dần khi cần thiết.

Đối với giấc ngủ, căng thẳng và lo lắng: 100-200 mg và liều cao hơn - trong các nghiên cứu khoa học. Liều lượng cá nhân và thời gian sử dụng sẽ khác nhau. Đối với huyết áp cao: 10-20 mg - trong các nghiên cứu khoa học.

Tác dụng phụ có thể có của GABA

Các chất bổ sung GABA qua đường ăn uống thường được dung nạp tốt bởi những người trưởng thành khỏe mạnh. Một số người có thể gặp tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm:

• Đau dạ dày
• Buồn nôn
• Sự thèm ăn giảm dần
• Táo bón
• Nóng họng
• Buồn ngủ và mệt mỏi
• Nhược cơ
• Khó thở, với liều rất cao
  

Các tương tác với GABA

Dưới đây là những loại thuốc và chất bổ sung thường được sử dụng có các tương tác đã được xác nhận về mặt khoa học với GABA. Những người dùng những thuốc này hoặc bất kỳ loại thuốc và chất bổ sung nào khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng GABA như một chất bổ sung.

Tương tác với thuốc

Thuốc huyết áp cao. GABA có thể làm hạ huyết áp. Nếu bạn dùng thêm GABA trong khi đang dùng thuốc hạ huyết áp thì huyết áp của bạn có thể giảm quá thấp.

Thuốc chống trầm cảm. Những người dùng thuốc chống trầm cảm nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng GABA.

Thuốc có hoạt tính tự nhiên. Những người dùng thuốc ảnh hưởng đến hoạt động của não nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng GABA.

Tương tác với các chất bổ sung khác

Các loại thảo mộc và chất bổ sung có thể làm giảm huyết áp. Bởi vì GABA có thể làm giảm huyết áp của bạn, nếu bạn dùng GABA cùng với các loại thảo mộc hoặc chất bổ sung khác cũng có thể làm giảm huyết áp, sự kết hợp có thể dẫn đến huyết áp của bạn giảm quá thấp.

Các loại thảo mộc và chất bổ sung làm giảm huyết áp bao gồm, nhưng không giới hạn:

• Cacao
• Axit alpha-linolenic
• Cây mã đề (Blond Psyllium) và các chất bổ sung chất xơ khác
• Dầu gan cá
• Magiê
• Canxi
• Kali
• Axít folic
• Coenzyme Q10
• L-arginine
• Tỏi
• Axit béo omega-3

Tôi đã thấy bệnh nhân giảm bớt lo lắng, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ thông qua tác động thư giãn của chất bổ sung GABA. Tôi không nghĩ rằng chúng tôi đã xem gần như đủ nghiên cứu để có đủ hiểu biết về cách mà các chất bổ sung GABA có thể ảnh hưởng đến căng thẳng, tâm trạng và giấc ngủ hoặc các cách khác mà các chất GABA bổ sung có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe cảm xúc, tinh thần và thể chất. Khi chúng tôi tìm hiểu thêm được gì - điều mà tôi hy vọng là chúng tôi sẽ sớm thực hiện - thì tôi đảm bảo sẽ cập nhật cho bạn. (Nguồn: 3 Amazing Benefits of GABA)

Xem sản phẩm trà Xuân Hồng Gabalong Gạo lứt