6 LOẠI TRÀ GIÚP NGỦ NGON
Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Thật không may, khoảng 30% số người bị mất ngủ, hoặc mất ngủ mãn tính, hoặc không có được giấc ngủ phục hồi, chất lượng cao.
Trà thảo dược là lựa chọn đồ uống phổ biến để thư giãn và nghỉ ngơi.
Trong nhiều thế kỷ, trà thảo dược đã được sử dụng trên khắp thế giới như là phương thuốc tự nhiên chữa mất ngủ.
Nghiên cứu hiện đại cũng ủng hộ việc sử dụng các loại trà thảo dược và hiệu quả của chúng như một trợ giúp giấc ngủ. Bài viết này tìm hiểu 6 loại trà giúp ngủ tốt nhất.
1. Hoa cúc
Trong nhiều năm, trà hoa cúc đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để giảm viêm, giảm lo lắng và điều trị chứng mất ngủ. Trên thực tế, hoa cúc thường được coi là một loại thuốc an thần nhẹ hoặc gây ngủ.
Tác dụng làm dịu của nó là nhờ một chất chống oxy hóa gọi là apigenin, được tìm thấy rất nhiều trong trà hoa cúc. Apigenin liên kết với các thụ thể cụ thể trong não có thể làm giảm lo lắng và bắt đầu buồn ngủ.
Một nghiên cứu ở 60 cư dân tại Viện dưỡng lão cho thấy những người dùng 400mg chiết xuất hoa cúc mỗi ngày có chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể so với những người không dùng.
Một nghiên cứu khác liên quan đến phụ nữ sau sinh có chất lượng giấc ngủ kém cho thấy những người uống trà hoa cúc trong thời gian hai tuần đã báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người không uống trà hoa cúc.
Hơn nữa, một nghiên cứu liên quan đến những người bị mất ngủ mãn tính cho thấy những người được dùng 270mg chiết xuất hoa cúc 2 lần mỗi ngày trong 28 ngày đã ngủ nhanh hơn khoảng 15 phút so với những người tham gia không dùng.
Ngoài ra, những người được dùng chiết xuất hoa cúc đã thức dậy ít lần hơn vào giữa đêm, so với nhóm không dùng.
Kết quả của các nghiên cứu này rất đáng khích lệ, đặc biệt đối với những người phải vật lộn để có được một đêm nghỉ ngơi tốt. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng của nó đối với giấc ngủ.
TÓM TẮT: Trà hoa cúc có chứa chất chống oxy hóa gọi là apigenin, có thể giúp đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, uống trà hoa cúc có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung của bạn.
2. Rễ cây nữ lang (valerian)
Valerian là một loại thảo mộc đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị các vấn đề như mất ngủ, hồi hộp và đau đầu.
Trong lịch sử, nó được sử dụng ở Anh trong Thế chiến II để giảm bớt căng thẳng và lo lắng do các cuộc không kích gây ra.
Ngày nay, valerian là một trong những loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất ở châu Âu và Mỹ.
Nó có sẵn như một thực phẩm bổ sung dưới dạng viên nang hoặc dạng lỏng. Rễ cây valerian cũng thường được sấy khô và bán như trà.
Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn về cách mà rễ cây valerian hoạt động để cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, một giả thuyết cho rằng nó làm tăng hàm lượng chất dẫn truyền thần kinh được gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA).
Khi GABA xuất hiện với số lượng lớn, nó có thể làm tăng cơn buồn ngủ. Trên thực tế, đây là cách hoạt động của một số loại thuốc chống lo âu như Xanax.
Một số nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy phần rễ hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Ví dụ, một nghiên cứu ở 27 người khó ngủ cho thấy 89% người tham gia đã báo cáo rằng giấc ngủ của họ được cải thiện khi uống chiết xuất từ rễ cây valerian.
Ngoài ra, không có tác dụng phụ bất lợi được quan sát sau khi uống chiết xuất valerian, chẳng hạn như buồn ngủ vào buổi sáng.
Một nghiên cứu tương tự ở 128 người cho thấy những người dùng 400mg rễ cây valerian dạng lỏng đã báo cáo rằng họ mất ít thời gian để chìm vào giấc ngủ, ít thức giấc vào ban đêm và chất lượng giấc ngủ nói chung được cải thiện, so với những người không dùng.
Một nghiên cứu thứ ba đã đánh giá hiệu quả lâu dài của nó. Theo đó, việc giảm các triệu chứng mất ngủ đã được báo cáo bởi những người tham gia dùng 600mg rễ valerian khô hàng ngày trong 28 ngày.
Điều quan trọng cần lưu ý là những phát hiện này được dựa trên báo cáo của người tham gia nên mang tính chất chủ quan. Các nghiên cứu không đánh giá dữ liệu khách quan có liên quan đến chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như nhịp tim hoặc hoạt động của não.
Tuy nhiên, uống trà làm từ rễ cây valerian có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không có tác dụng phụ bất lợi.
TÓM TẮT: Rễ cây valerian có thể làm tăng buồn ngủ bằng cách tăng mức độ GABA - một chất dẫn truyền thần kinh. Các nghiên cứu nhỏ hơn cho thấy rằng rễ cây valerian có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung nhờ rút ngắn thời gian ngủ và giảm thức giấc vào ban đêm.
3. Oải hương
Oải hương là một loại thảo mộc thường được chào mời vì mùi hương thơm và nhẹ nhàng của nó.
Vào thời cổ đại, người Hy Lạp và La Mã thường thêm oải hương vào phòng tắm của họ và hít thở hương thơm dịu.
Trà hoa oải hương được làm từ những nụ nhỏ màu tím của cây hoa. Cây có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải, bây giờ được trồng trên toàn thế giới.
Nhiều người uống trà hoa oải hương để thư giãn, ổn định thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ.
Trong thực tế, có các nghiên cứu chứng minh những lợi ích nói trên.
Một nghiên cứu ở 80 phụ nữ sau khi sinh ở Đài Loan cho thấy những người dành thời gian để ngửi mùi hương và uống trà hoa oải hương hàng ngày trong hai tuần đã báo cáo là ít mệt mỏi hơn so với những người không uống trà hoa oải hương.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác ở 67 phụ nữ bị mất ngủ cho thấy giảm nhịp tim, thay đổi nhịp tim và cải thiện giấc ngủ sau 20 phút hít hoa oải hương hai lần mỗi tuần trong 12 tuần.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hoa oải hương có thể làm giảm lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng lo âu hoặc rối loạn liên quan đến lo âu.
Do đó, nếu lo lắng là một trong những lý do khiến bạn bị mất ngủ thì việc uống trà hoa oải hương có thể giúp ích.
TÓM TẮT: Oải hương nổi tiếng với hương thơm thư giãn của nó. Uống trà hoa oải hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở những người bị mất ngủ hoặc rối loạn liên quan đến lo lắng.
4. Bạc hà chanh
Bạc hà chanh thuộc họ bạc hà và được tìm thấy trên khắp thế giới. Loại này thường được bán ở dạng chiết xuất để sử dụng trong liệu pháp mùi hương, và cũng được sấy khô để pha trà.
Loại thảo mộc thơm mùi chanh này được sử dụng để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ kể từ thời Trung cổ.
Có bằng chứng cho thấy rằng bạc hà chanh làm tăng nồng độ GABA ở chuột, cho thấy nó có thể hoạt động như một thuốc an thần
Ngoài ra, một nghiên cứu ở người cho thấy giảm 42% các triệu chứng mất ngủ sau khi những người tham gia sử dụng 600mg chiết xuất bạc hà chanh mỗi ngày trong 15 ngày.
Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ thì việc nhâm nhi trà bạc hà chanh trước khi đi ngủ có thể giúp ích.
TÓM TẮT: Bạc hà chanh là một loại thảo mộc thơm làm tăng nồng độ GABA trong não của chuột, giúp an thần. Uống trà bạc hà chanh có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến mất ngủ.
5. Lạc tiên
Trà lạc tiên được làm từ lá khô, hoa và thân của cây Lạc tiên.
Theo truyền thống, nó đã được sử dụng để giảm bớt lo lắng và cải thiện giấc ngủ.
Gần đây, các nghiên cứu đã kiểm tra khả năng của trà hoa lạc tiên để cải thiện chứng mất ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 40 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người uống trà hoa lạc tiên hàng ngày trong vòng một tuần đã báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể, so với những người tham gia không uống trà.
Một nghiên cứu khác đã so sánh cây lạc tiên kết hợp với rễ cây nữ lang và hoa bia với thuốc Ambien, một loại thuốc thường được kê đơn để điều trị chứng mất ngủ.
Kết quả cho thấy sự kết hợp với hoa lạc tiên cũng hiệu quả như thuốc Ambien trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
TÓM TẮT: Trà hoa lạc tiên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung. Ngoài ra, hoa lạc tiên kết hợp với rễ cây nữ lang và hoa bia có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ.
6. Vỏ cây mộc lan
Mộc lan là một loài cây có hoa đã tồn tại hơn 100 triệu năm.
Trà mộc lan được làm chủ yếu từ vỏ cây nhưng cũng có một số nụ và thân cây khô.
Từ xưa, mộc lan được sử dụng trong y học Trung Hoa để điều trị các triệu chứng khác nhau, bao gồm khó chịu ở bụng, nghẹt mũi và giảm căng thẳng.
Nó hiện được phổ biến trên toàn thế giới với tác dụng chống trầm cảm và an thần.
Tác dụng an thần của nó là do hợp chất honokiol, được tìm thấy rất nhiều trong thân cây, hoa và vỏ cây mộc lan.
Honokiol được cho là hoạt động bằng cách sửa đổi các thụ thể GABA trong não của bạn, giúp tăng buồn ngủ.
Trong một số nghiên cứu trên chuột, mộc lan hoặc honokiol được chiết xuất từ cây mộc lan đã làm giảm thời gian chờ đi vào giấc ngủ và tăng thời gian ngủ.
Dù cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những hiệu quả này trên con người, nhưng các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng uống trà vỏ cây mộc lan có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
TÓM TẮT: Ở chuột, trà vỏ cây mộc lan đã được chứng minh là làm giảm thời gian ngủ và tăng thời gian ngủ tổng thể bằng cách điều chỉnh các thụ thể GABA trong não. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác nhận những hiệu quả này trên con người.
Điểm mấu chốt
Nhiều loại trà thảo dược, bao gồm hoa cúc, rễ cây nữ lang và hoa oải hương, được bán trên thị trường dưới dạng hỗ trợ giấc ngủ.
Những loại thảo dược làm tăng hoặc sửa đổi các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể (GABA) có liên quan đến việc bắt đầu giấc ngủ.
Hơn nữa, chúng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, giảm thức giấc vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung.
Thật không may, hầu hết các nghiên cứu hiện tại đã sử dụng các loại thảo mộc này ở dạng chiết xuất hoặc thực phẩm bổ sung - không phải là trà thảo dược.
Do các chất bổ sung và chiết xuất thảo dược là phiên bản rất cô đặc của thảo mộc, một nguồn pha loãng như trà có thể sẽ ít hiệu quả hơn.
Cần các nghiên cứu sâu hơn với số lượng mẫu lớn hơn để thiết lập đầy đủ các loại trà thảo dược và vai trò của chúng trong việc cải thiện giấc ngủ về lâu dài.
Ngoài ra, vì nhiều loại thảo dược và chất bổ sung có khả năng tương tác với cả thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn, hãy luôn tham khảo ý kiến những nhà chuyên môn của bạn trước khi bổ dung việc uống trà thảo dược vào thói quen hàng đêm của bạn.
Mặc dù kết quả có thể thay đổi theo từng cá nhân, những loại trà thảo dược này có thể là một cách tiếp cận tốt cho những người đang muốn có được một giấc ngủ ngon hơn một cách tự nhiên. (Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep).
